Todo sobre la Quinoa

La Quinoa: Propiedades, beneficios y uso en la cocina.

La quinoa es un alimento relativamente nuevo para nosotros, sin embargo, poco a poco se va popularizando e incluso la FAO ha designado al 2013 como el año internacional de la quinoa  y desde aquí quiero contaros todo sobre este alimento, sus propiedades, beneficios y su uso en la cocina.

Propiedades de la quinoa.

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorias en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque estas ultimas son en su mayoría insaturadas, destacando se la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos.

Así mismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo soluble como poseen característicamente las semillas.

Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

Los beneficios de la quinoa.

La quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celiacas, ya que no contiene gluten.

Así mismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un bajo indice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.

También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo.

Por supuesto, la quinoa también contribuye a revertir el estreñimiento dado su alto contenido de fibra insoluble, y que puede ser de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal.

Para el deportista puede ser un alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la presencia de buenos minerales, de hidratos complejos y proteínas, como ya hemos comentado anteriormente.

Claramente la quinoa puede emplearse en todo tipo de dietas, es de mucha utilidad y puede ofrecer notables beneficios a la salud del organismo.

Cómo usar la quinoa en la cocina.

Para comenzar a emplear la quinoa es importante hacer un lavado previo de las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo.

Debemos tener cuidado dada la pequeñez de la semilla y podemos hacer esta operación sobre un tamiz. No debemos remojar, sino lavar y enjuagar.

Posteriormente hervimos tal como si fuera arroz, por un tiempo de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.

Con quinoa podemos elaborar todo tipo de platos, desde hamburguesas, ensaladas, pasteles, salteados o bien, usarla en reemplazo de la avena en el desayuno.

Ensalada de Quinoa, tomate y pepino.

Algo muy sencillo, ensalada de Quinoa (en Notas encontrareis lo que es y más información de interés).
Si es para la cena la podemos acompañar de atun, huevo cocido, gambas, etc; y si es para comer de carne o pescado.

Ingredientes:
2 tazas de quina cocida
1/2 taza de perejil picado
1 tomate mediano, cortado en cubitos
1 pepino cortado en cubitos
1 Limón
2 cucharadas de vinagre
1 cucharadita de sal
4 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cucharadita de pimienta negra

Preparación:
Mezclamos todos los ingredientes en un bol hasta que estén bien incorporados. Prueba y ajusta la sal y la pimienta a tu gusto.

10 Consejos para tener una alimentación saludable.

Os dejo algunas recomendaciones fáciles para tener una alimentación sana y a la vez, sabrosa.

Comer bien no es necesariamente un sinónimo de comidas aburridas y con poco sabor. Al contrario, utiliza estos tips para alimentarte de manera más variada y sana, introduciendo nuevos hábitos en tu cocina.

_ Evita en el supermercado los alimentos precocidos, los snacks, los enlatados, por su alto porcentaje en sodio, y las bebidas (con gas) y jugos en sobre, por su alto contenido en azúcar.

_ Aumenta el consumo de verduras, hortalizas y frutas frescas a tu dieta. Come entre 4 y 5 veces al día.

_ Prefiere métodos de cocción donde no se alteren las propiedades de los alimentos, como cocinarlos al horno, a la plancha, al vapor o en papillote (envolverlos en papel de aluminio y meterlos al horno).

_ Cocina en sartenes y ollas antiadherentes, para evitar las grasas sin que la comida se pegue. Usa el mínimo de aceite o mantequilla al cocinar.

_ Cuida tu consumo de sal, como máximo una cucharadita diaria. También puedes utilizar sales bajas en sodio para cocinar.

_ Aumenta tu consumo de granos. Las legumbres son un buen reemplazo para la carne, ya que aportan muchas proteínas. Lentejas, garbanzos no solo en guisos, sino como la base de ricas ensaladas.

_ Prefiere la harina y arroz integral, así agregarás más fibra, vitamina B, Zinc y Magnesio a tu dieta. Si no estas acostumbrado, puedes mezclar una taza normal de harina y una de integral a las masas y lo mismo con el arroz.

_ Para reducir las calorías de algunas preparaciones como hamburguesas o un pastel de papas puedes remplazar la carne roja por vegetales como champiñones, berenjenas, calabacin en dados.

_ Trata de quitar la grasa a tus caldos o carnes. Esto lo puedes conseguir si los cocinas el día anterior, luego lo guardas en el refrigerador y antes de calentarlos quitas la grasa que se ha solidificado.

_ Consume snacks naturales, en vez de dulces cuando quieras picar algo. Prefiere los frutos secos (nueces, almendras, avellanas,et ) o snacks de frutas deshidratadas como chips de manzanas.

Y para finalizar consejo personal.

_ Si podéis incluir en vuestra dieta complementos nutricionales, mejor porque os ayudará a conseguir vuestros objetivos.

_ Incluir algo de ejercicio en vuestro día a día.

Espero que os sirva de ayuda. 

Lista de algunos alimentos con bajas calorías

¿Qué alimentos no engordan? ¿Qué alimentos para adelgazar?

Estás preguntas se escuchan mucho en personas que desean bajar de peso. Pero, ¿Existen alimentos que no engorden? ¿Hay alimentos adelgazantes?

La respuesta es No. Todos los alimentos tienen calorías por lo cual esta pregunta no tiene sentido.

Todo depende de cuanto comamos, el total calórico de nuestra dieta diaria. Esto hará que ganemos, mantengamos o bajemos nuestro peso corporal.

Lo que si debemos tener en cuenta son algunos alimentos bajos en calorías que nos pueden ayudar a controlar ese déficit calórico y podamos bajar de peso.

¿Qué alimentos son bajos en calorías? ¿Qué alimentos son ideales para una dieta de pérdida de peso?

Una pequeña lista de alimentos bajos en calorías que podéis añadir a vuestra alimentación diaria:

_ Espárragos: solamente tienen 20 calorías por 100 gramos. El espárrago es uno de los alimentos con más agua, nada menos que el 95% de ahí su poco contenido calorico y que sea uno de los alimentos estrella en las dietas de adelgazamiento.

_ Champiñones: con 35 calorías cada 100 gramos y un 92% de agua, los champiñones son un alimento agradecido en dietas hipocalóricas, al igual que toda la familia de hongos.

_ Pimientos: otro gran alimento hipocalorico,solo 20 calorías por 100 gramos, debido también al 95% de su contenido en agua. Además es uno de los alimentos con más contenido en vitamina C.

_ Berenjenas: también rozan las 20 calorías por 100 gramos.

_ Fresas: una de las frutas menos caloricas con 35 calorías por 100 gramos. Aunque las calorías de la fruta depende de varios factores como su maduración. Esos 100 gramos de fresas tienen un 90% de agua.

_ Lechuga: en general la mayor parte de las verduras comestibles aportan pocas calorías, alrededor de 20 calorías cada 100 gramos, aunque comer 100 gramos de lechuga es algo exagerado. Por lo que podemos rellenar nuestros platos con lechuga para mayor saciedad y no excedernos del total calórico.

_ Abadejo: un pescado muy similar al bacalado y también bajo en calorías, solo 73 calorías por 100 gramos, algo que sea una fuente de proteína animal perfecta.

_ Zanahoria: con 40 calorías por 100 gramos es también uno de los alimentos bajos en calorías y de los más importantes por el aporte de vitamina A. Por eso dicen que es buena para la memoria entre otras cosas.

_ Cebolla: con 32 calorías por cada 100 gramos la convierten en otro alimento perfecto para la lista. Perfecta para añadir a las ensaladas.

_ Pepino: es el rey de los alimentos hipocaloricos con solo 13 calorías por 100 gramos y un 97% de agua. Comer pepino es básicamente beber agua.

Esta es una pequeña lista, hay alguno más. Estos alimentos son aptos para todo tipo de dietas y en especial para la perdida de peso. 

Espero que os haya gustado.

Empanada de Atún,tomate y manzana

Una forma de hacer nuestra propia empanada. En este caso de Atún, tomate y manzana.
Relleno:
2 Cebollas
Pimiento morrón
1 manzana
2 tomates
1 chorro tomate triturado
Atún al natural (4 o 5 latas pequeñas)
Un poco de queso (opcional)

Preparación:
Cortamos dos cebollas y las ponemos junto con dos cucharadas de aceite en una sartén (vale una olla baja ya que lo tenemos que tapar), se pone la cebolla y revolvemos para que quede bien repartida junto con el aceite, lo ponemos a fuego medio-bajo y lo dejamos tapado mientras vamos preparando más ingredientes.
Cortamos el pimiento morrón e incorporamos al sartén. Pelamos la manzana, cortamos como para tortilla y a pocharse. Cuando ya falte poco añadimos tomate cortado en trozos no muy grandes y un chorro generoso de tomate triturado. Revolvemos las veces que sea necesario para que no se queme o pegue y cuando la cebolla esté marroncita y bien pochada, apagamos y dejamos enfriar o al menos templarse.
Una vez templado se pone la masa y se añade por encima, una vez echo esto incorporamos el queso (opcional). Una vez echo esto, con otro trozo de masa tapamos. Unimos los bordes y al horno.

Ya me contareis si os decidís hacerlo que tal sabe.